امگا 3-6-9 در کلیه دوران های زندگی مهم و حیاتی است. در نوزادی، این اسیدهای چرب نقش اساسی در رشد و نمو از جمله رشد چشم و مغز دارند و در بزرگسالی، مصرف بیشتر این اسیدهای چرب با اثرات محافظتی قلب همراه است. در این مقاله به بررسی این کپسول میپردازیم.
کپسول امگا 3-6-9 چیست؟
کپسول امگا 3-6-9 یک مکمل غذایی است که ترکیبی از اسیدهای چرب ضروری امگا 3، امگا 6 و امگا 9 را فراهم میکند. این اسیدهای چرب برای سلامت بدن ضروری هستند، امگا 3، 6 و 9 نیز به ترتیب با نام های آلفا-لینولنیک اسید (ALA)، اسید لینولئیک (LA) و اسید اولئیک (OA) شناخته می شوند. اما بدن نمیتواند برخی از آنها را به اندازه کافی تولید کند، بنابراین باید از طریق رژیم غذایی یا مکملها تأمین شوند.
بدن قادر به ساخت امگا3 نیست. امگا3 بخش مهمی از غشای سلولی است و بسیاری از عملکردهای مهم مانند بهبود سلامت قلب، چشم و مغز، رشد مغز نوزاد، کاهش التهاب و بهبود چربی کبد را بر عهده دارد.
امگا 6 به کاهش سطح کلسترول “بد”، افزایش سطح کلسترول “خوب”، کاهش خطر بیماری قلبی و کاهش خطر سرطان کمک می کند.
امگا 9 (اسید اولئیک) توسط بدن تولید می شود و بنابراین ضروری محسوب نمی شود. اما مصرف غذاهای غنی از این اسید چرب دارای مزایای زیادی است. تحقیقات نشان داده است امگا9 با از بین بردن پلاک های ایجاد شده در شریان ها به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی و سکته کمک می کند.
فواید کپسول امگا 3-6-9
کپسول امگا 3-6-9 ترکیبی از سه اسید چرب ضروری را ارائه میدهد که هرکدام فواید خاصی برای سلامتی دارند. در ادامه، مهمترین فواید این مکمل را بررسی میکنیم.
فواید امگا 3 (EPA و DHA + ALA)
سلامت قلب و عروق: کاهش تریگلیسیرید و کلسترول بد (LDL)، کاهش فشار خون و پیشگیری از لخته شدن خون، کاهش خطر سکته و حمله قلبی
تقویت عملکرد مغز: بهبود حافظه و تمرکز، کاهش خطر زوال عقل و آلزایمر، کمک به درمان افسردگی و اضطراب
کاهش التهاب: مفید برای بیماریهای التهابی مانند آرتریت روماتوئید، تسکین درد مفاصل و عضلات
سلامت چشم: پیشگیری از خشکی چشم و دژنراسیون ماکولا (تخریب لکه زرد شبکیه)
فواید امگا 6 (LA و GLA)
سلامت پوست و مو، بهبود آکنه، اگزما و پسوریازیس، مرطوب کنندگی پوست و کاهش خشکی، تقویت رشد مو و جلوگیری از ریزش مو
تنظیم هورمون ها: کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی (PMS) و یائسگی، کمک به تعادل هورمونهای زنانه
پشتیبانی از سیستم ایمنی: تسریع بهبود زخم ها
بیشتر بدانید: ویتامینB6 چیست ؟
فواید امگا 9 (اسید اولئیک)
بهبود سلامت قلب: افزایش کلسترول خوب (HDL) و کاهش کلسترول بد (LDL)، کاهش خطر تصلب شرایین (گرفتگی عروق)
کنترل قند خون:بهبود حساسیت به انسولین (مفید برای دیابت نوع ۲)
کمک به کاهش وزن: افزایش سوختوساز و کاهش التهاب مرتبط با چاقی
فواید کلی کپسول امگا 3-6-9
- تعادل اسیدهای چرب در بدن (جبران کمبودهای غذایی)
- حفظ سلامت عمومی قلب و مغز
- کمک به سلامت پوست، مو و ناخن
- کاهش التهاب و درد مفاصل
- تنظیم هورمون ها و بهبود خلق و خو
- تقویت سیستم ایمنی و متابولیسم
منابع امگا 3-6-9
اسیدهای چرب امگا 3، امگا 6 و امگا 9 را میتوان از منابع طبیعی غذایی و نیز مکملها دریافت کرد.
منابع امگا 3
- سالمون (ماهی آزاد)
- ماکرل (خالخالی)
- تُن
- شاه ماهی
- روغن کبد ماهی (کاد)
- جلبک و روغن جلبک (منبع گیاهی DHA برای گیاهخواران)
- دانه چیا
- بذر کتان (تازه آسیاب شده یا روغن آن)
- گردو
- روغن کلزا (کانولا)
- دانه های شاهدانه
منابع امگا 6
- روغن سویا
- روغن ذرت
- روغن آفتابگردان
- روغن کنجد
- مغزها (بادام، تخمه کدو، تخمه آفتابگردان)
- روغن گل گاوزبان
- روغن پامچال شب (Evening Primrose Oil)
- روغن دانه انگور سیاه (Black Currant Seed Oil)
منابع امگا 9 (اسید اولئیک)
- آووکادو
- بادام
- بادام زمینی و کره بادام زمینی
- فندق
- روغن کلزا (کانولا)
- روغن زیتون (بخصوص فرابکر)
بیشتر بدانید: ویتامین B9 یا اسید فولیک چیست؟
مکمل های امگا 3-6-9
اگر نمیخواهید از منابع غذایی استفاده کنید، مکمل های ترکیبی امگا 3-6-9 در بازار وجود دارند که معمولاً از ترکیب روغن های زیر تهیه میشوند:
- روغن ماهی (منبع EPA و DHA)
- روغن دانه کتان یا چیا (منبع ALA)
- روغن گل گاوزبان یا پامچال شب (منبع GLA)
- روغن زیتون یا آووکادو (منبع امگا ۹)
نکات مهم برای مصرف بهینه
تعادل امگا ۳ و امگا ۶
رژیم های مدرن معمولاً امگا ۶ زیاد و امگا ۳ کم دارند که میتواند باعث التهاب شود.
سعی کنید مصرف روغن های گیاهی (سویا، ذرت، آفتابگردان) را کاهش داده و ماهی و منابع امگا ۳ را افزایش دهید.
پایداری روغن ها
روغن های امگا ۳ به حرارت و نور حساسند. از حرارت دادن روغن ماهی یا دانه های گیاهی خودداری کنید.
مکمل ها را در جای خنک و تاریک نگهداری کنید.
گیاهخواران
برای دریافت DHA و EPA میتوانند از روغن جلبک استفاده کنند.
ALA موجود در دانه چیا و کتان باید به مقدار کافی مصرف شود، چون تبدیل آن به DHA/EPA کم است.
میزان مصرف روزانه
امگا ۳: حداقل ۲۵۰-۵۰۰ میلیگرم EPA+DHA برای بزرگسالان.
امگا ۶: معمولاً در رژیم غذایی به اندازه کافی وجود دارد (نیاز به مکمل ندارد).
امگا ۹: نیاز به مکمل ندارد، مگر در موارد خاص.
چه کسانی نباید مکمل امگا ۳، ۶ و ۹ مصرف کنند؟
مکمل امگا 3-6-9 معمولاً برای بیشتر افراد بیخطر است، اما برخی گروهها باید در مصرف آن احتیاط کنند یا از مصرف آن پرهیز نمایند. در ادامه افرادی که نباید این مکمل را مصرف کنند یا باید با پزشک مشورت کنند، آورده شده است.
افرادی که به اجزای مکمل حساسیت دارند
افرادی که حساسیت به ماهی، روغن ماهی یا منابع گیاهی امگا (مثل دانه کتان یا سویا) دارند، ممکن است به این مکمل واکنش آلرژیک نشان دهند.
علائم حساسیت: خارش، کهیر، تورم صورت، تنگی نفس یا مشکلات گوارشی.
افراد تحت درمان با داروهای رقیق کننده خون
امگا ۳ (به خصوص در دوزهای بالا) اثر ضد انعقادی دارد و ممکن است با داروهای زیر تداخل کند:
وارفارین (کومادین)
آسپرین
هپارین
داروهای ضدپلاکت مانند کلوپیدوگرل
خطر: افزایش احتمال خونریزی یا کبودی.
افراد قبل از عمل جراحی
به دلیل افزایش خطر خونریزی، بهتر است ۱ تا ۲ هفته قبل از جراحی مصرف امگا ۳-۶-۹ قطع شود.
افراد با فشار خون بسیار پایین
امگا ۳ ممکن است فشار خون را کاهش دهد، بنابراین اگر فشار خون پایین دارید یا داروهای کاهنده فشار مصرف میکنید، ممکن است دچار سرگیجه یا ضعف شوید.
افراد مبتلا به دیابت (در دوزهای خیلی بالا)
امگا ۳ ممکن است قند خون را کمی کاهش دهد، بنابراین اگر انسولین یا داروهای کاهنده قند خون مصرف میکنید، باید قند خود را کنترل کنید.
زنان باردار و شیرده (با احتیاط)
اگرچه امگا ۳ (DHA) برای رشد مغز جنین مفید است، اما: باید از مکمل های خالص و بدون جیوه استفاده شود. دوز بالا ممکن است خطر خونریزی در زایمان را افزایش دهد. بهتر است تحت نظر پزشک مصرف شود.
بیشتر بدانید: مکمل های مورد نیاز در دوران بارداری
نتیجه گیری
- اگر جزو گروه های بالا هستید، قبل از مصرف با پزشک یا داروساز مشورت کنید.
- اگر داروی خاصی مصرف میکنید، از تداخل دارویی مطمئن شوید.
- در صورت مشاهده علائم حساسیت یا خونریزی غیرعادی، مصرف را قطع کنید.
- اگر رژیم غذایی متعادلی دارید (ماهی، آجیل، روغن زیتون)، ممکن است نیازی به مکمل نباشد.
بهتر است برای مصرف هرگونه مکمل، نیاز فردی و وضعیت سلامتی خود را در نظر بگیرید.
امگا 3، 6 و 9 اسیدهای چرب ضروری هستند که نقش حیاتی در سلامت بدن ایفا میکنند. بهترین راه دریافت این اسیدهای چرب، مصرف منابع غذایی طبیعی مانند ماهی، دانه های گیاهی و روغن های سالم است. مکمل های ترکیبی امگا 3-6-9 میتوانند برای افرادی که کمبود دارند یا دسترسی به منابع غذایی مناسب ندارند مفید باشند، اما باید به تعادل بین امگا 3 و 6 توجه کرد. قبل از مصرف مکمل ها، به ویژه برای افراد با شرایط خاص مشورت با پزشک ضروری است. در نهایت، یک رژیم غذایی متعادل و متنوع بهترین راه برای تأمین این اسیدهای چرب مهم میباشد.
