ویتامین C (اسید اسکوربیک) یک ویتامین محلول در آب است که نقش مهمی در سلامت بدن دارد. این ویتامین یک آنتی اکسیدان قوی محسوب میشود و برای عملکرد سیستم ایمنی، سنتز کلاژن، جذب آهن و ترمیم بافت ها ضروری است.
ویتامین C یکی از ویتامین‌های ضروری برای بدن انسان است که نقش حیاتی در تقویت سیستم ایمنی، محافظت بدن در برابر آسیب‌های ناشی از رادیکال‌های آزاد، کمک به فرآیندهای ترمیم زخم و حفظ سلامت پوست و رگ‌های خونی دارد. با وجود اینکه بدن توانایی تولید ویتامین C را ندارد، مصرف منظم آن از طریق منابع غذایی برای حفظ سلامت و پیشگیری از بیماری‌ها بسیار مهم است.
اهمیت ویتامین C در توجه روزافزون به نقش آن در سلامت عمومی، به ویژه در زمینه پیشگیری از بیماری‌های مختلف، آشکار میشود. در این مقاله، به بررسی فواید ویتامین C، منابع غذایی آن، و نکات مهم درباره نحوه مصرف صحیح این ویتامین پرداخته خواهد شد.
فواید ویتامین C
ویتامین C (اسید اسکوربیک) یکی از مهمترین ویتامین های مورد نیاز بدن است که فواید گستردهای برای سلامتی دارد.
تقویت سیستم ایمنی
افزایش تولید گلبول های سفید (لنفوسیت ها و فاگوسیت ها) که با عفونت ها مبارزه میکنند. کمک به بهبود سریعتر سرماخوردگی و کاهش شدت علائم آن. نقش آنتی اکسیدانی در خنثی سازی رادیکال های آزاد و کاهش التهاب.
سلامت پوست و جوانسازی
ضروری برای ساخت کلاژن (پروتئین اصلی پوست) که باعث استحکام و انعطاف پذیری پوست میشود. کاهش چین و چروک و خشکی پوست با کمک به ترمیم بافتهای آسیب دیده. محافظت از پوست در برابر آسیب های ناشی از آفتاب و آلودگی. کمک به بهبود زخم ها، سوختگی ها و جای آکنه.
جذب بهتر آهن
تبدیل آهن غیرهم (در منابع گیاهی مانند اسفناج و عدس) به فرم قابل جذب در روده. پیشگیری از کم خونی فقر آهن، به ویژه در افراد گیاهخوار. اگر میخواهید درباره کم خونی بیشتر بدانید مقاله آن را مطالعه کنید.
سلامت قلب و عروق
کاهش فشار خون در برخی افراد. بهبود عملکرد رگ های خونی و کاهش خطر بیماری های قلبی. کاهش سطح کلسترول LDL (کلسترول بد) و تریگلیسیرید.
محافظت از مغز و اعصاب
کاهش خطر ابتلا به زوال عقل و بیماری های عصبی مانند آلزایمر. کمک به تولید نوروترانسمیترها (مانند سروتونین و دوپامین) که در خلق و خو و تمرکز مؤثرند.
کاهش استرس اکسیداتیو و پیشگیری از سرطان
خنثی سازی رادیکال های آزاد که به DNA سلول ها آسیب میزنند. برخی مطالعات نشان میدهند که مصرف کافی ویتامین C ممکن است خطر برخی سرطان ها را کاهش دهد.
سلامت استخوان ها و مفاصل
پیشگیری از پوکی استخوان با کمک به ساخت کلاژن در استخوان ها و غضروف ها. کاهش درد مفاصل در افراد مبتلا به آرتریت.
کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن
کاهش التهاب در بدن که با بیماری هایی مانند دیابت نوع ۲ و نقرس مرتبط است. کمک به کنترل قند خون در افراد دیابتی.
بدن انسان نمیتواند ویتامین C ذخیره کند، بنابراین باید روزانه از طریق رژیم غذایی یا مکمل ها تأمین شود. مصرف بیش از حد آن (بالای ۲۰۰۰ میلیگرم در روز) ممکن است باعث مشکلات گوارشی مانند اسهال یا سنگ کلیه شود.
بیشتر بدانید: ویتامین B8 چیست و فواید ویتامین B8 برای بدن
منابع ویتامین C
مرکبات
پرتقال (۵۳ میلیگرم در ۱۰۰ گرم)
نارنگی (۲۷ میلیگرم)
گریپفروت (۳۱ میلیگرم)
لیموترش (۵۳ میلیگرم)
توت ها
توت فرنگی (۵۹ میلیگرم در ۱۰۰ گرم)
تمشک (۲۶ میلیگرم)
بلوبری (۹.۷ میلیگرم)
میوه های دیگر
کیوی (۹۲.۷ میلیگرم در ۱۰۰ گرم)
پاپایا (۶۱ میلیگرم)
انبه (۳۶ میلیگرم)
آناناس (۴۸ میلیگرم)
سبزیجات غنی از ویتامین C
فلفل ها
فلفل دلمه ای زرد و قرمز (۱۸۳ میلیگرم در ۱۰۰ گرم) – قویترین منبع
فلفل سبز (۸۰ میلیگرم)
فلفل تند (۱۴۴ میلیگرم)
سبزیجات چلیپایی
کلم بروکلی (۸۹ میلیگرم در ۱۰۰ گرم)
کلم بروکسل (۸۵ میلیگرم)
گل کلم (۴۸ میلیگرم)
سایر سبزیجات
گوجه فرنگی (۱۴ میلیگرم در ۱۰۰ گرم)
اسفناج (۲۸ میلیگرم)
کلم پیچ (۱۲۰ میلیگرم)
جعفری (۱۳۳ میلیگرم) – منبع عالی برای افزودن به غذاها
بیشتر بدانید: انواع آنتی بیوتیک ها و عوارض و موارد مصرف آنتی‌بیوتیک‌ها
نکات مهم درباره حفظ ویتامین C
حساس به حرارت: پختن طولانی مدت باعث از بین رفتن ویتامین C میشود. بهتر است سبزیجات را بخارپز یا خام مصرف کنید.
نگهداری: میوه ها و سبزیجات را در یخچال و دور از نور مستقیم نگه دارید.
آبمیوه های تازه: آب پرتقال یا آبلیموی تازه را بلافاصله مصرف کنید، چون ویتامین C در مجاورت هوا اکسید میشود.
اگر رژیم غذایی متنوعی داشته باشید، به راحتی ویتامین C مورد نیاز بدنتان را دریافت خواهید کرد.
چه افرادی در معرض کمبود ویتامین C هستند ؟
کمبود ویتامین C (اسید اسکوربیک) در بدن میتواند منجر به مشکلات سلامتی مانند خستگی، ضعف سیستم ایمنی، خونریزی لثه ها و در موارد شدید بیماری اسکوروی شود. برخی افراد بیشتر در معرض کمبود این ویتامین هستند.
افراد با رژیم غذایی نامناسب
کمبود مصرف میوه و سبزیجات تازه (به ویژه مرکبات، فلفل دلم های، کیوی و سبزیجات برگدار). مصرف زیاد غذاهای فرآوریشده که فاقد ویتامین C هستند. افراد مبتلا به بی اشتهایی عصبی (آنورکسیا) یا رژیم های سخت غذایی.
سیگاری ها و مصرف کنندگان الکل
سیگار کشیدن باعث افزایش رادیکال های آزاد و کاهش سطح ویتامین C میشود (سیگاریها به ۳۵ میلیگرم بیشتر از افراد عادی نیاز دارند). الکل جذب ویتامین C را مختل میکند و دفع آن را افزایش میدهد.
افراد مبتلا به اختلالات گوارشی
بیماری های مانند کرون، سلیاک یا سندرم روده تحری کپذیر (IBS) که جذب مواد مغذی را کاهش میدهند. افرادی که جراحی های کاهش وزن (مانند بایپس معده) انجام دادهاند.
افراد مسن
کاهش اشتها، مشکلات جذب و مصرف محدود میوه و سبزیجات در سالمندان. برخی داروهای رایج در سالمندان (مانند آسپرین یا دیورتیکها) ممکن است دفع ویتامین C را افزایش دهند.
بیماران تحت دیالیز یا با سوختگی شدید
این افراد نیاز بیشتری به ویتامین C دارند، زیرا بدن آنها در شرایط استرس اکسیداتیو بالا قرار دارد.
زنان باردار و شیرده
نیاز به ویتامین C در این دوران افزایش مییابد و در صورت عدم تأمین کافی، ممکن است کمبود رخ دهد. اگرمیخواهید بدانید مکمل های مورد نیاز در دوران بارداری را بدانید مقاله آن را مطالعه کنید.
علائم هشداردهنده کمبود ویتامین C
خستگی مزمن و کج خلقی
درد مفاصل و عضلات
خونریزی لثه ها و لق شدن دندان ها
خشکی و شکنندگی موها
ترمیم کند زخم ها
پوست خشک و پوسته پوسته
پیشگیری و درمان
مصرف روزانه میوه ها و سبزیجات تازه (به ویژه مرکبات، فلفل دلمه های، کیوی و سبزیجات برگدار).
در صورت نیاز، استفاده از مکمل های ویتامین C تحت نظر پزشک.
اجتناب از سیگار و الکل.
اگر در گروه های پرخطر قرار دارید، آزمایش خون برای بررسی سطح ویتامین C میتواند مفید باشد.
بیشتر بدانید: ویتامین K چیست و فواید مصرف آن چیست؟
مقدار مصرف روزانه توصیه شده (RDA) بر اساس سن و جنسیت
| گروه سنی/جنسیت | میزان مصرف روزانه (میلیگرم) |
|---|---|
| نوزادان ۰-۶ ماه | ۴۰ |
| نوزادان ۷-۱۲ ماه | ۵۰ |
| کودکان ۱-۳ سال | ۱۵ |
| کودکان ۴-۸ سال | ۲۵ |
| کودکان ۹-۱۳ سال | ۴۵ |
| نوجوانان ۱۴-۱۸ سال (پسر) | ۷۵ |
| نوجوانان ۱۴-۱۸ سال (دختر) | ۶۵ |
| مردان بالغ (۱۹+ سال) | ۹۰ |
| زنان بالغ (۱۹+ سال) | ۷۵ |
| زنان باردار | ۸۵ |
| زنان شیرده | ۱۲۰ |
| سیگاریها | +۳۵ به مقدار معمول |
مصرف بیش از این مقدار ممکن است باعث اسهال، حالت تهوع، سوزش معده یا سنگ کلیه شود.
نکات مهم درباره نحوه مصرف صحیح ویتامین C
1. بهترین زمان مصرف ویتامین C
صبح ها همراه با آب یا آبمیوه طبیعی (جذب بهتری دارد).
با معده خالی بهتر جذب میشود، اما اگر معده حساسی دارید، همراه غذا مصرف کنید.
بهتر است در دوزهای تقسیم شده در طول روز مصرف شود (مثلاً ۲ بار در روز).
2. تداخل های دارویی و غذایی
افزایش جذب آهن: مصرف ویتامین C همراه با منابع گیاهی آهن (مثل اسفناج یا عدس) جذب آهن را بهبود میبخشد.
تداخل با شیمیدرمانی: در برخی موارد ممکن است اثر داروهای سرطان را کاهش دهد (حتماً با پزشک مشورت کنید).
کاهش اثر وارفارین (رقیق کننده خون): در صورت مصرف این دارو، از مکمل های با دوز بالا خودداری کنید.
3.منابع طبیعی بهتر از مکمل ها هستند!
میوه ها و سبزیجات تازه علاوه بر ویتامین C، حاوی فیبر، آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی دیگر هستند.
آبمیوه های صنعتی به دلیل حرارت دیدن و افزودنی ها، ویتامین C کمتری دارند.
با رعایت این نکات، از فواید ویتامین C بهرهمند میشوید بدون اینکه عوارض جانبی داشته باشد.
خواص ویتامین C برای سلامتی بسیار زیاد است و به همین دلیل باید به‌‌‌‌صورت روزانه این ویتامین را به بدن خود برسانید. برای بهره‌مندی از فواید ویتامین C، بهتر است آن را از منابع طبیعی دریافت کنید و در صورت نیاز به مکمل، با مشورت پزشک عمل نمایید. با یک رژیم غذایی متعادل و سرشار از میوه و سبزیجات، میتوانید از کمبود این ویتامین پیشگیری کرده و سلامت کلی بدن خود را بهبود بخشید.
شرکت داروپرداز ورسک با هدف تامین مواد اولیه دارویی مورد نیاز کارخانجات داروسازی برداشته و در حفظ اشتغال پایدار و توسعه و گسترش تولیدات داخلی نقش آفرینی نموده است. برای کسب اطلاعات بیشتر میتوانید باما تماس حاصل نمایید.
